Suelten las tensiones acumuladas durante el día con estos estiramientos amigables que les ayudarán a relajar la mente y los músculos antes de dormir.
Elongar no solo libera la tensión muscular, también activa el sistema nervioso parasimpático, ramificaciones del sistema nervioso que permiten que el ritmo cardiaco disminuya y así se tranquilice el cuerpo.
Pueden hacer todos estos ejercicios en menos de 10 minutos, una buena inversión pensando en las 8 horas de sueño profundo y constante que obtendrán.
1 – Doblarse hacia adelante estando de pie (1-2 minutos)
Estiramiento suave para las caderas, isquiotibiales y espalda. Una buena forma de partir. Es importante que mantengan el torso firme y los abdominales ligeramente contraídos, para cuidar la espalda. Respiren lentamente y con cada exhalación bajen un poco más.
2 – Reclinación hacia atrás (1 a 2 minutos)
Esta elongación les soltará la pelvis y les permitirá descansar la espalda luego del primer ejercicio. Siéntense con las piernas hacia los lados, ubiquen una almohada o una toalla grande para cuidar la espalda y dejen caer lentamente el cuerpo con la espalda firme y los hombros hacia atrás. Suelten todos los músculos de la cara y del cuello.
3 – Las piernas por el muro (1 a 2 minutos)
Si sufres de dolores de pies o tobillos al final del día, este ejercicio es para ti. Descansa con las piernas en la pared y darás a tus pantorrillas e isquiotibiales un estiramiento sutil. Además desestancarás los fluidos estancados en tus pies y piernas. Recuerda siempre mantener el tórax firme y los hombros hacia atrás. Respira lentamente por uno o dos minutos.
4 – Pose del niño (2 a 3 minutos)
Esta es la clásica pose de relajación. Estirarás toda tu espalda, hombros y cuello. Comienza con una sentada japonesa, con la espalda firme y los hombros hacia atrás. Luego baja lentamente, sin encorvarte hasta llegar abajo con la cabeza. Ahora estira toda tu espalda, buscando altura, y busca tus rodillas con la cabeza. Intenta no despegar los glúteos de tus talones.
5 – Torsión de espalda (30 segundos por lado)
Luego de un día de trabajo, ya sea sentada(o) o de pie, tendrás la espalda muy tensa y compacta. Termina de generar espacio en tu espalda con esta última posición. Acuéstate de espaldas con los brazos abiertos y flecta las rodillas hacia tu pecho. Con tu mano izquierda agarra tu rodilla derecha y llévala hacia la izquierda hasta que esta toque el suelo. Que tus hombros, espalda alta y brazo derecho no se despeguen del suelo, así generarás una buena torsión. Repite lo mismo hacia el otro lado.
Finalmente entra en la cama y acuéstate mirando hacia arriba. Haz respiraciones lentas, constantes y profundas por un par de minutos para terminar con la relajación. ¡Ahora estás lista(o) para un merecido sueño!
Fuente: http://www.oxygenmag.com/article/5-stretches-sleep-tonight-10199
